Convierte una idea en un entrenamiento que puedas seguir: elige un objetivo, define los esfuerzos y las recuperaciones y guarda la sesión para tu próximo día de entrenamiento. El Planificador de entrenamientos te permite ajustar los detalles y ver la sesión completa antes de empezar.
Los ejemplos utilizan datos de entrenamiento sintéticos en la aplicación web. El Planificador de ejercicios y la Biblioteca de entrenamientos están incluidos en Free y Pro.
Empieza con la sesión que quieres hacer
Supongamos que quieres un recorrido estable con tres esfuerzos de tempo de 12 minutos, cinco minutos de recuperación entre ellos y un recorrido más fácil por el set. Puedes crear esa sesión una vez, guardarla en tu biblioteca y adaptarla para otro día.
Abre la Biblioteca de entrenamiento desde Calendario de entrenamiento, elige Crear entrenamiento, luego selecciona el deporte y el objetivo que guiará la sesión. Para este ejemplo, elige Ciclismo → Potencia · % FTP. Cada paso utilizará potencia; un único entrenamiento no combina objetivos de potencia, frecuencia cardíaca y ritmo.
El editor de potencia se abre con una estructura inicial: un calentamiento, un par repetido de trabajo y recuperación y un enfriamiento. Este borrador es 52 minutos. El calentamiento aumenta gradualmente 50→65% FTP; el enfriamiento comienza con la potencia de recuperación final y cae 50→40% FTP. En el modo Watts, las rampas de inicio son 100→150 W y 100→80 W. Cada valor es editable.
Dejar subir o bajar potencia a través de un bloque
Selecciona un bloque de potencia y encienda Gradient. Los controles de intensidad pasan a ser Intensidad inicial y Intensidad final, uno al lado del otro. Configure la potencia al principio y al final del paso; el objetivo cambia suavemente entre ellos durante toda su duración. Esto funciona tanto en % FTP como en Watts.
Arrastra cualquiera de los dos puntos de esquina blancos hacia arriba o hacia abajo para cambiar ese extremo de forma independiente. Reemplazan el control de intensidad central mientras el gradiente está activado. El controlador de duración de la derecha aún cambia la duración del paso y los campos numéricos le permiten ingresar objetivos exactos. También puedes enfocar un punto de esquina y usar las teclas de flecha arriba/abajo.
Activar el gradiente inicialmente proporciona a ambos extremos el objetivo actual, listo para que usted establezca la pendiente. Al apagarlo se mantiene Intensidad inicial como objetivo constante. Deshacer restaura la forma anterior y el entrenamiento guardado mantiene ambos extremos. La intensidad, la energía y el tiempo planificados en las zonas de potencia siguen el objetivo cambiante.
Dale al entrenamiento un nombre útil y luego cambia los bloques para que coincidan con el recorrido. Para el siguiente ejemplo de objetivo estable, desactive el gradiente en el calentamiento y el enfriamiento e ingrese los valores enumerados. Utiliza Agregar bloque para un esfuerzo separado y el identificador de lista para colocarlo donde pertenece. Aquí, un bloque de resistencia va entre la serie repetida y el enfriamiento.
| Tramo de la salida | Duración | Objetivo de potencia |
|---|---|---|
| Calentamiento | 15 minutos | 65% FTP |
| Tempo + recuperación, repetido tres veces | 12 minutos + 5 minutos por ronda | 83% FTP + 48% FTP |
| Resistencia | 25 minutos | 68% FTP |
| Vuelta a la calma | 5 minutos | 45% FTP |
Eso hace 1 hora 36 minutos: 15 + 51 + 25 + 5. La recuperación pertenece al par repetido, por lo que también hay una recuperación de cinco minutos después del tercer esfuerzo de tempo. El ejemplo también da a los pasos de tempo un objetivo de cadencia de 88 rpm.
Cambia la duración, la intensidad o la posición
Selecciona un bloque en el gráfico o lista de Pasos para abrir sus controles. Para el paso de tempo, la duración es 12:00 y la intensidad es 83% FTP. Con el 248 W FTP de este atleta de demostración, el editor también muestra 206 W. Puedes escribir una duración u objetivo exacto, usar los controles más y menos y establecer un objetivo de cadencia opcional cuando esté disponible.
Las tres acciones del puntero tienen trabajos diferentes:
| Lo que quieres cambiar | Qué mover | Qué pasa |
|---|---|---|
| Cuánto dura el paso | Arrastra el controlador de duración derecho hacia un lado | El bloque se ensancha o estrecha en el eje del tiempo |
| Qué duro es el paso | Arrastra su controlador de intensidad superior hacia arriba o hacia abajo | El objetivo y la altura del bloque cambian |
| Cuando sucede el paso | Arrastra su identificador en la lista de Pasos | El paso se mueve en el entrenamiento o entra/sale de una serie de repetición |
Las ediciones de potencia gráfica y duración de la frecuencia cardíaca utilizan incrementos de cinco segundos. Arrastrar el borde de un bloque no lo reordena. Utiliza el controlador de lista para eso, o el control duplicado para hacer una copia separada. Haga doble clic en el nombre de un paso o presione F2 mientras está seleccionado, para cambiarle el nombre.
Deshacer y Rehacer restaura los cambios en la estructura y su selección. Sus atajos de teclado funcionan fuera de los campos de entrada de texto, por lo que puedes experimentar sin perder la versión anterior del borrador. Las notas pueden contener instrucciones prácticas, las etiquetas te ayudan a encontrar la sesión más tarde y Purpose sigue la estructura automáticamente hasta que la elijas tú mismo.
Modifica todas las repeticiones a la vez
Utiliza Agregar conjunto de repeticiones, añade pasos de trabajo y recuperación dentro de él, luego elige el recuento de repeticiones. Editas el par una vez; el gráfico lo expande en el orden que realizará. Cambiar el paso de tempo de 12 a 13 minutos añade un minuto a cada de sus tres apariciones, por lo que la sesión se alarga tres minutos.
Aumentar nuestra serie de tres a cuatro rondas añade otros 12 minutos de esfuerzo y cinco minutos de recuperación. El conjunto crece de 51 minutos a 1 hora 8 minutos, y el recorrido completo de 1 hora 36 minutos a 1 hora 53 minutos.
Duplica un conjunto cuando quieras un grupo separado con diferentes objetivos. Arrastra un paso infantil fuera de un conjunto para hacerlo independiente, o mueve un paso dentro del conjunto para repetirlo. Mantener agrupados los trabajos repetidos mientras compartan la misma prescripción; un paso que necesita su propio ajuste pertenece fuera de ese patrón compartido.
Un conjunto de repetición puede contener 1–20 pasos secundarios y ejecutarse 1–99 veces. Un entrenamiento admite 80 bloques de nivel superior, 2000 pasos ampliados y 48 horas en total. Estos son límites de edición, duraciones de entrenamiento no recomendadas. Algunos formatos de exportación tienen límites más estrictos.
Elige el objetivo que se ajuste al deporte
La bicicleta es sólo un punto de partida. Las opciones de objetivos dependen del deporte, y el deporte y la métrica objetivo son fijos para ese entrenamiento. El editor gráfico completo está disponible para potencia y frecuencia cardíaca. Ritmo y RPE utilizan controles de pasos en lugar del mismo flujo de trabajo de arrastre de gráficos.
| Deporte | Objetivos que puedes elegir | Cómo se ingresan |
|---|---|---|
| Ciclismo | Potencia o frecuencia cardíaca | Watts, % FTP o una zona de potencia; lpm o una zona de FC |
| Carrera | Ritmo, potencia o frecuencia cardíaca | Tiempo por kilómetro o zona de ritmo; potencia y FC como arriba |
| Fuerza y demás | RPE o frecuencia cardíaca | Esfuerzo percibido del 1 al 10; lpm o una zona de FC |
Un paso constante tiene un único valor objetivo o una zona. Los pasos de potencia también pueden utilizar un gradiente con valores de inicio y fin separados. Estos son objetivos en diferentes momentos, no un rango aceptable de menor a mayor; La frecuencia cardíaca, el ritmo y el RPE mantienen objetivos estables. Los valores aceptados son 1–2000 W, 1–300% FTP, 30–250 lpm, 2:00–20:00 por km y RPE 1–10, según corresponda. Los objetivos de cadencia opcionales aceptan 20–250 cuando el control está disponible: rpm para andar en bicicleta, spm para correr.
Puedes crear un entrenamiento de potencia relativa antes de configurar un FTP, pero la aplicación necesita un FTP aplicable para convertir un porcentaje en vatios. También necesita FTP para expresar un objetivo de vatios fijo como intensidad relativa. Cambiar entre Watts y % FTP convierte los objetivos del entrenamiento; es más que cambiar la etiqueta de un gráfico. Revisa la conversión antes de confirmarla.
Las zonas de frecuencia cardíaca utilizan tu configuración de FC y las estimaciones de las zonas de ritmo necesitan el contexto de ritmo de entrenamiento relevante. Mantenga estas entradas actualizadas en Zonas y umbrales de entrenamiento. Un umbral faltante no puede establecer un objetivo de dispositivo absoluto simplemente porque se ha ingresado un valor relativo.
Mira lo que suman tus ediciones
A medida que cambias la estructura, el editor recalcula la duración, el perfil y las estimaciones disponibles. Para el ejemplo de potencia original de 96 minutos, el editor gráfico muestra Intensidad de potencia (PI) 0,72, PSS planificado 83 y 983 kJ. El desglose por zonas incluye todas las repeticiones: 36 minutos de tempo, 40 minutos de resistencia y 20 minutos de recuperación.
La duración suma los pasos ampliados. PI describe la intensidad relativa del draft, ponderando más los bloques más duros. El PSS planificado combina esa intensidad con la duración. El kJ planificado añade el trabajo mecánico implicado por la potencia y el tiempo; no es una estimación de las calorías de los alimentos. Un borrador basado en porcentaje necesita FTP antes de que sus objetivos puedan suministrar vatios y kJ absolutos.
El plan guardado también tiene un resumen de carga planificada basado en zonas, calculado de manera diferente a la estimación de intensidad ponderada del editor gráfico de potencia. Por lo tanto, su PSS puede diferir: este ejemplo muestra 83 en el editor y 79 en el entrenamiento guardado. Ambas son estimaciones de una prescripción, no resultados medidos.
Los planes de potencia y ritmo pueden tener una estimación PSS planificada. Los planes de frecuencia cardíaca utilizan una estimación de duración por zona: un proxy⟧estilo Edwards, no el cálculo Banister TRIMP de la actividad completada. Los pasos de RPE no proporcionan una potencia medida ni una carga de FC. Carga de entrenamiento planificada explica el método del plan guardado; Planificado vs Completado explica cómo revisar lo que realmente hiciste.
Sigue el entrenamiento, luego elige un día
Elige Guardar entrenamiento para conservar la estructura, el nombre, las notas, el propósito y las etiquetas en la Biblioteca de entrenamientos. Ábrelo de nuevo para editarlo o elige Duplicar antes de cambiarlo a una variante distinta, por ejemplo, cuatro rondas de tempo manteniendo la secuencia original de tres rondas.
A partir de un entrenamiento guardado, Programa agrega un plan fechado a Calendario de entrenamiento. Si comienzas a crear un entrenamiento para una fecha desde el Calendario, guardarlo también puede colocarlo en ese día seleccionado. Calendario comprueba los conflictos de disponibilidad antes de aceptar una ubicación. Una colocación fallida no requiere reconstruir el entrenamiento desde cero.
El plan fechado es una instantánea. Editar el entrenamiento de la biblioteca más tarde no reescribe silenciosamente las sesiones ya programadas. Revisa la entrada fechada si desea que ese día en particular cambie.
El calendario puede agregar esa semana junto con un plan existente o reemplazar las entradas planificadas elegibles, con comprobaciones de conflictos de disponibilidad y protección del trabajo completado. Aplicar una semana llena el Calendario; enviar entrenamientos a un proveedor es una acción separada.
Exportar la sesión o enviarla a través de una conexión
Para saber qué hacer después de descargar ZWO, consulta las guías de cada plataforma:
El entrenamiento guardado mantiene Programación, Editar, Duplicar y Exportar juntos. Abre Exportar para ver los archivos que esta estructura particular puede producir. Nuestro ejemplo de potencia ciclista ofrece FIT, ZWO, MRC y ERG.
| Ruta | Objetivos de entrenamiento admitidos | Qué hace |
|---|---|---|
| Garmin Connect o Wahoo | Potencia/FC en ciclismo; ritmo/potencia/FC en carrera | Entrega de colas a través de una cuenta conectada con los permisos requeridos |
| FIT | Estructuras de potencia, FC y ritmo soportadas en ciclismo/carrera | Descarga un archivo de entrenamiento estructurado para transferirlo manualmente a un dispositivo o servicio compatible |
| ZWO | Potencia en ciclismo | Descarga un entrenamiento para software de entrenamiento compatible; hasta 250 bloques ampliados |
| MRC | Potencia en ciclismo | Descarga un curso con objetivos de potencia relativa en % FTP |
| ERG | Potencia en ciclismo | Descarga un curso con objetivos de vatios absolutos |
En la compilación web revisada, FIT export actualmente devuelve un error aunque el formato aparece en el menú. Se requiere una descarga exitosa antes de la transferencia manual; el menú por sí solo no lo confirma.
Los formatos aparecen cuando se puede representar la estructura y sus objetivos. La potencia relativa necesita una conversión FTP válida para ERG; Los vatios fijos necesitan uno para formatos de potencia relativa como MRC y ZWO. Los entrenamientos de fuerza y RPE están fuera de estas opciones de exportación y entrega.
Los gradientes de potencia se conservan en ZWO, MRC y ERG. Para un entrenamiento con un gradiente cambiante, la entrega FIT y Garmin/Wahoo no están disponibles porque los adaptadores de exportación y entrega actuales no pueden retener la transición continua. La aplicación no lo reemplaza silenciosamente con un objetivo fijo. Un bloque con valores iniciales y finales iguales sigue siendo compatible con formatos de objetivo estable.
Con una conexión compatible, utiliza Enviar a Garmin, Enviar a Wahoo o Enviar a, dependiendo de las cuentas disponibles. Comprueba el estado de entrega en el entrenamiento. Si falla, utiliza el motivo informado para resolver la conexión, los permisos o el problema de destino antes de volver a intentarlo. La disponibilidad del proveedor también puede afectar la entrega.
Un archivo descargado aún no ha llegado a tu reloj o ciclocomputador. Asimismo, la aceptación del proveedor no confirma que un dispositivo en particular haya descargado la sesión. Device Sync cubre las conexiones, mientras que Importar y Exportar cubre la transferencia manual.
Elige cómo crear tu entrenamiento
Si prefieres dar forma a un perfil y ajustar pasos individuales, los editores de potencia y de frecuencia cardíaca mantienen esos cambios visibles. Para conocer las diferencias entre este flujo de trabajo y la creación de ejercicios basados en texto, consulta Intervals.icu vs EffortSignal.
Todas las funciones de Pro son gratuitas hasta el 31 de enero de 2027. Sin tarjeta de crédito ni cargos automáticos. Después del acceso anticipado, sigue usando Free o elige Pro. Ver planes Free y Pro.