В конструкторе задайте цель тренировки, интервалы усилия и восстановления, затем сохраните план на следующий тренировочный день. Перед началом вы увидите всю структуру занятия и сможете изменить детали.
В примерах используются синтетические данные тренировок в веб-приложении. Планировщик тренировок и библиотека тренировок включены в бесплатную версию и версию Pro.
Начните с тренировки, которую хотите провести
Предположим, вы планируете ровную велотренировку с тремя темповыми интервалами по 12 минут, пятью минутами восстановления между ними и спокойной ездой до и после серии. Создайте такую тренировку один раз, сохраните в библиотеке и при необходимости измените для другого дня.
Из «Календаря тренировок» откройте «Библиотеку тренировок» и нажмите «Создать тренировку». Выберите вид спорта и тип цели. Для примера задайте «Велоспорт» → «Мощность · % FTP». У всех этапов будет цель по мощности: одна тренировка не смешивает цели по мощности, пульсу и темпу.
Редактор мощности откроет заготовку: разминка, повторяющаяся пара «усилие — восстановление» и заминка. Общая длительность — 52 минуты. На разминке мощность постепенно растёт в диапазоне 50→65% FTP; заминка начинается с мощности последнего восстановительного этапа и снижается в диапазоне 50→40% FTP. В режиме «Вт» начальные диапазоны составляют 100→150 Вт и 100→80 Вт. Каждое значение доступно для редактирования.
Меняйте мощность на протяжении этапа
Выберите этап с целью по мощности и включите «Градиент». Вместо одного поля интенсивности появятся «Начальная интенсивность» и «Конечная интенсивность», рядом друг с другом. Задайте мощность в начале и конце этапа — целевое значение будет плавно меняться на всём его протяжении. Настройка работает с целями в % FTP и Вт.
Перетащите одну из двух белых угловых точек вверх или вниз, чтобы изменить соответствующее значение. При включённом градиенте они заменяют центральный маркер интенсивности. Маркер справа по-прежнему меняет длительность этапа, а в числовых полях можно задать точные значения. Точку также можно выбрать клавиатурой и перемещать стрелками вверх и вниз.
При включении «Градиента» оба конца сначала получают текущее целевое значение. После выключения целевым значением для всего этапа останется поле «Начальная интенсивность». «Отменить» вернёт прежнюю форму; при сохранении тренировки оба крайних значения сохраняются. Расчётные интенсивность, энергия и время в зонах мощности учитывают изменение цели.
Дайте тренировке понятное название и настройте этапы. В примере ниже цели постоянные: отключите «Градиент» на разминке и заминке и введите значения из таблицы. Кнопкой «Добавить блок» создайте отдельный этап, затем переместите его за маркер в списке. Здесь этап на выносливость расположен между серией повторов и заминкой.
| Часть поездки | Длительность | Цель мощности |
|---|---|---|
| Разминка | 15 минут | 65% FTP |
| Темповый интервал и восстановление, три повтора | 12 минут усилия и 5 минут восстановления в каждом повторе | 83% FTP + 48% FTP |
| Выносливость | 25 минут | 68% FTP |
| Заминка | 5 минут | 45% FTP |
Общая длительность — 1 час 36 минут: 15 + 51 + 25 + 5. Восстановление входит в повторяющуюся пару, поэтому после третьего темпового интервала тоже есть пять минут лёгкой езды. Для темповых этапов задан каденс 88 об/мин.
Меняйте длительность, интенсивность и порядок
Выберите этап на графике или в списке «Этапы», чтобы открыть его настройки. Темповый этап длится 12:00 при интенсивности 83% FTP. FTP демонстрационного спортсмена — 248 Вт; редактор также показывает 206 Вт. Длительность и цель можно ввести точно или изменить кнопками «+» и «−». Где доступно, можно также задать целевой каденс.
У каждого маркера своё назначение:
| Что вы хотите изменить | Что переместить | Что происходит |
|---|---|---|
| Как долго длится шаг | Перетащите правый маркер длительности в сторону. | Блок становится шире или уже на оси времени. |
| Интенсивность этапа | Перетащите верхний маркер интенсивности вверх или вниз. | Меняются целевое значение и высота блока |
| Место этапа в тренировке | Перетащите этап за маркер в списке «Этапы» | Этап меняет место в тренировке или перемещается внутрь либо наружу серии повторов |
При изменении длительности на графике для мощности и пульса шаг составляет пять секунд. Перетаскивание края блока не меняет порядок этапов. Для этого используйте маркер в списке; отдельную копию создайте кнопкой дублирования. Чтобы переименовать этап, дважды нажмите на его название или выделите его и нажмите F2.
«Отменить» и «Повторить» возвращают изменения структуры и выделения. Сочетания клавиш работают вне полей ввода. В заметках можно сохранить практические инструкции, теги помогают найти тренировку, а «Цель» определяется по структуре автоматически, пока вы не зададите её сами.
Редактируйте всю серию повторов вместе
Нажмите «Добавить набор повторов», добавьте внутрь этапы усилия и восстановления и задайте число повторов. Вы изменяете пару один раз, а график показывает все повторы по порядку. Если увеличить темповый этап с 12 до 13 минут, одна минута добавится к каждому из трёх повторов: вся тренировка станет длиннее на три минуты.
Если увеличить число повторов с трёх до четырёх, добавятся ещё 12 минут усилия и 5 минут восстановления. Серия вырастет с 51 минуты до 1 ч 8 мин, а вся поездка — с 1 ч 36 мин до 1 ч 53 мин.
Дублируйте серию, если нужна ещё одна группа с другими целями. Этап можно вынести из серии, чтобы настроить отдельно, или добавить внутрь, чтобы он повторялся. Общие параметры удобнее менять внутри серии; индивидуальные — у отдельного этапа.
Серия может содержать 1–20 дочерних шагов и повторяться 1–99 раз. Тренировка поддерживает 80 блоков верхнего уровня, 2000 расширенных шагов и 48 часов в сумме. Это технические ограничения редактора, а не рекомендация по длительности тренировки. У некоторых форматов экспорта пределы строже.
Выберите цель, соответствующую виду спорта
Велоспорт — лишь один пример. Доступные цели зависят от вида спорта; после создания тренировки её вид спорта и целевой показатель фиксированы. Полноценный графический редактор доступен для мощности и пульса. Темп и RPE настраиваются в полях этапов, а не перетаскиванием на графике.
| Спорт | Цели, которые вы можете выбрать | Как вы их вводите |
|---|---|---|
| Велоспорт | Мощность или частота пульса | Ватты, % FTP или зона мощности; bpm или зона ЧСС |
| Бег | Темп, мощность или частота сердечных сокращений | Темп на километр или темповая зона; мощность и пульс — как указано выше |
| Сила и прочее | RPE или частота сердечных сокращений | Воспринимаемое усилие от 1 до 10; bpm или зона ЧСС |
У этапа с постоянной нагрузкой есть одно целевое значение или зона. Для мощности можно задать градиент с отдельными значениями в начале и конце этапа. Это цели для разных моментов времени, а не допустимый диапазон; пульс, темп и RPE остаются постоянными. Допустимые значения по типам цели: 1–2000 Вт, 1–300% FTP, 30–250 уд/мин, 2:00–20:00 мин/км и RPE 1–10. Там, где есть поле каденса, можно задать 20–250 об/мин для велоспорта или шагов/мин для бега.
Вы можете создать тренировку относительной мощности перед настройкой FTP, но приложению необходим соответствующий FTP, чтобы преобразовать проценты в ватты. Также требуется FTP, чтобы выразить фиксированную целевую мощность в ваттах как относительную интенсивность. Переключение между Вт и % FTP преобразует цели тренировки; это больше, чем просто изменение метки диаграммы. Проверьте преобразование, прежде чем подтверждать его.
Зоны пульса рассчитываются по вашим настройкам, а для оценки зон темпа нужны соответствующие беговые пороги. Поддерживайте их актуальными в разделе «Тренировочные зоны и пороги». Относительное значение без нужного порога не превращается само собой в абсолютную цель для устройства.
Посмотрите, к чему приводят ваши изменения
При изменении структуры редактор пересчитывает продолжительность, профиль и доступные оценки. Для исходного примера мощности за 96 минут графический редактор показывает PI (интенсивность по мощности) 0,72, Планируемый PSS 83 и 983 кДж. Разбивка по зонам включает в себя все повторы: 36 минут в темпе, 40 минут в зоне выносливости и 20 минут в зоне восстановления.
Длительность — сумма всех этапов с учётом повторов. PI оценивает относительную интенсивность, придавая более тяжёлым этапам больший вес. Плановый PSS учитывает интенсивность и длительность. Плановые кДж отражают механическую работу, рассчитанную по мощности и времени, а не калорийность питания. Для расчёта ваттов и кДж по целям в процентах нужен FTP.
У сохранённого плана есть и сводка плановой нагрузки по зонам. Она рассчитывается иначе, чем взвешенная интенсивность в графическом редакторе. Поэтому оценки PSS могут различаться: в примере 83 в редакторе и 79 в сохранённой тренировке. Обе цифры — оценка плана, а не измеренный результат.
Для планов по мощности и темпу можно рассчитать плановый PSS. Для планов по пульсу используется оценка по времени в зонах — приближённый показатель по методу Эдвардса, а не TRIMP Банистера для выполненной активности. Этапы с целью по RPE не дают измеренной нагрузки по мощности или пульсу. Планируемая тренировочная нагрузка объясняет метод сохраненного плана; План и выполнение объясняет, как просмотреть то, что вы на самом деле сделали.
Сохраните тренировку и выберите день
Нажмите «Сохранить тренировку», чтобы добавить структуру, название, заметки, цель и теги в «Библиотеку тренировок». Затем её можно открыть для редактирования. Чтобы создать отдельный вариант, сначала нажмите «Дублировать», а после измените его, например, добавьте четвёртый темповый повтор, сохранив исходную поездку с тремя.
Для сохранённой тренировки действие «Запланировать» добавляет план на выбранную дату в раздел «Календарь тренировок». Если начать создание тренировки из календаря для конкретной даты, при сохранении её также можно поставить на этот день. Календарь проверит ограничения доступности. Если размещение не удалось, заново создавать тренировку не нужно.
План на конкретную дату — это сохранённая версия. Последующие правки в библиотеке не меняют уже запланированные тренировки автоматически. Если хотите изменить конкретный день, откройте его план.
В календаре можно добавить эту неделю к существующему плану или заменить подходящие запланированные тренировки. При этом проверяются ограничения доступности, а выполненные активности сохраняются. Применение недели заполняет календарь; отправка тренировок на устройство — отдельное действие.
Экспортируйте тренировку или отправьте на устройство
Порядок действий после скачивания ZWO описан в руководствах для каждой платформы:
Для сохранённой тренировки доступны действия «Запланировать», «Редактировать», «Дублировать» и «Экспорт». Откройте «Экспорт», чтобы увидеть доступные для этой структуры файлы. Для нашего примера с велотренировкой по мощности доступны FIT, ZWO, MRC и ERG.
| Маршрут | Поддерживаемые цели тренировок | Что он делает |
|---|---|---|
| Garmin Connect или Wahoo | Мощность езды на велосипеде/ЧСС; темп бега/мощность/ЧСС | Ставит отправку в очередь через подключённый аккаунт с нужными разрешениями |
| FIT | Поддерживаемые структуры мощности на велосипеде/беге, ЧСС и темпа | Загружает структурированный файл тренировки для ручной передачи на совместимое устройство или службу. |
| ZWO | Мощность езды на велосипеде | Загружает тренировку для совместимого программного обеспечения для тренировок; до 250 расширенных блоков |
| MRC | Мощность езды на велосипеде | Скачивает тренировку с целями по мощности в процентах от FTP |
| ERG | Мощность езды на велосипеде | Скачивает тренировку с целями по мощности в ваттах |
В проверенной версии веб-приложения экспорт FIT сейчас завершается ошибкой хотя формат есть в меню. Для переноса файла нужно дождаться успешного скачивания: наличие пункта меню не подтверждает, что экспорт работает.
Формат доступен, только если он поддерживает структуру и цели тренировки. Для ERG цели в процентах нужно преобразовать через актуальный FTP в ватты; для MRC и ZWO обратное преобразование требуется целям в ваттах. Силовые тренировки и тренировки с целью по RPE не поддерживают эти способы экспорта и отправки.
Плавное изменение мощности сохраняется в ZWO, MRC и ERG. Для такой тренировки экспорт FIT и отправка в Garmin или Wahoo недоступны: текущие преобразователи не передают непрерывный переход. Приложение не заменяет градиент постоянной целью. Если начальное и конечное значения совпадают, этап совместим с форматами для постоянной цели.
При поддерживаемом соединении используйте «Отправить в Garmin», «Отправить в Wahoo» или «Отправить», в зависимости от подключённых аккаунтов. Статус отправки виден в тренировке. При ошибке проверьте указанную причину: подключение, разрешения или несовместимую цель. Затем повторите попытку. Доступность внешнего сервиса тоже может влиять на доставку.
Скачанный файл ещё не означает, что тренировка появилась на часах или велокомпьютере. Даже подтверждение от сервиса не доказывает загрузку на конкретное устройство. «Синхронизация с устройствами» описывает подключения, а «Импорт и экспорт» — ручную передачу файлов.
Выберите удобный способ создания тренировки
Если вам удобнее работать с графиком и отдельными этапами, редакторы мощности и пульса показывают изменения сразу. Сравнение с текстовым созданием тренировок — в статье Intervals.icu и EffortSignal.
Все возможности Pro бесплатны до 31 января 2027 года включительно. Карта не нужна, автоматических списаний нет. После раннего доступа можно остаться на Free или выбрать Pro. Сравнить тарифы Free и Pro.