После тяжёлой велотренировки краткосрочная нагрузка быстро растёт. За облегчённую неделю она снижается, а долгосрочная меняется медленнее. График тренировочной нагрузки показывает обе линии: можно проследить целый тренировочный блок и разобраться в отдельных днях.
На скриншотах — демонстрационная история тренировок в веб-приложении. Тренировочная нагрузка доступна в Free и Pro.
Начните с графика и текущей нагрузки
Откройте «Обзор» и найдите раздел «Анализ тренировок» → «Тренировочная нагрузка». На компьютере слева находится график, справа — «Текущая нагрузка». На телефоне сводка идёт под графиком. Три основных показателя — долгосрочная нагрузка (CTL), краткосрочная нагрузка (ATL) и баланс нагрузки (TSB).
Наведите курсор на линию или коснитесь её на телефоне: подсказка покажет дату и значения. Сверяйтесь с легендой — резкий пик ATL и плавный рост CTL описывают одну историю на разных временных масштабах. Просмотр точек графика не меняет дату сводки.
Выберите дату и глубину истории
Дата рядом с заголовком панели задаёт конец периода. Выберите прошлую дату, чтобы вернуться к тренировочному блоку; «Сегодня» вернёт текущую. Переключатель над тренировочной аналитикой — 42 дн., 3 мес., 6 мес., 1 год и 2 года — меняет видимый период сразу для графиков нагрузки и объёма.
Эти элементы меняют отображение, а не расчёт. Выбор «42 дн.» не обнуляет CTL, а «2 года» не превращает ATL в среднее за два года. Вид спорта и показатели «Длительность»/TRIMP/PSS внутри блока объёма относятся только к его графику.
Одна нагрузка за день, две скорости изменения
Выполненные активности добавляют TRIMP — оценку нагрузки по длительности, пульсу и действовавшим настройкам ЧСС. Приложение суммирует доступный TRIMP активностей, начавшихся в один локальный календарный день. Учитываются и утренний бег, и вечерняя велотренировка. Плавание в бассейне и на открытой воде тоже входит в расчёт, если хватает данных пульса.
PSS отдельно оценивает нагрузку по мощности. Он не заменяет отсутствующий TRIMP, и переключателя этой истории на PSS нет. У велотренировки с мощностью, но без пригодного пульса может быть PSS, однако её вклад в этот график останется неполным.
ATL использует постоянную времени 7 дней и реагирует быстро. CTL использует 42 дня и меняется медленнее. Это экспоненциально взвешенные средние: вклад старых тренировок постепенно убывает, а не исчезает на границе периода. Если L — сумма TRIMP за день, расчёт выглядит так:
ATL[d] = ATL[d−1] + (L[d] − ATL[d−1]) / 7
CTL[d] = CTL[d−1] + (L[d] − CTL[d−1]) / 42
TSB[d] = CTL[d−1] − ATL[d−1]TSB равен CTL минус ATL за предыдущий день. Он описывает баланс на начало указанного дня, до его тренировок. Поэтому разность двух текущих значений в сводке может не совпадать с показанным TSB.
Простой пример расчёта: исходные ATL — 60, CTL — 50. День со 100 TRIMP поднимает ATL до 65,7, CTL до 51,2; TSB этого дня остаётся −10. На следующий день отдыха ATL снижается до 56,3, CTL до 50,0, а TSB становится −14,5. Отдых уже снизил средние, но его влияние на TSB будет видно ещё через день.
Разберитесь в дополнительных показателях
Соотношение нагрузки — это ATL выбранного дня, делённый на CTL. Например, ATL 60 и CTL 50 дают 1,20. В отличие от TSB, оно учитывает нагрузку выбранного дня. При нулевом CTL соотношение недоступно. Нажмите ? в кружке рядом с показателем, чтобы открыть расчёт и ограничения; закройте справку кнопкой × или Escape.
Затенённый рекомендуемый диапазон ATL составляет 0,8–1,4 × CTL. Он появляется при наличии хотя бы 14 дней истории и положительного CTL, а затем меняется вместе с CTL. Его границы отличаются от цветовых категорий соотношения нагрузки. Ни диапазон, ни категории не определяют безопасную дозу нагрузки или вероятность травмы.
Лёгкая нагрузка TRIMP оценивает нагрузку следующего дня, которая сравняла бы новые ATL и CTL. Отрицательный результат заменяется нулём. «Лёгкая» относится к балансу модели, а не к ощущениям на тренировке. Это не целевая нагрузка, и ноль не обещает, что одного дня отдыха хватит для равновесия.
Монотонность описывает сходство дневных нагрузок за последние 7 дней, включая дни отдыха. Тренировочное напряжение объединяет эту оценку с суммарным TRIMP. Сравнивайте показатели со своей историей: равномерно лёгкая и равномерно тяжёлая недели могут иметь похожую монотонность, но разное напряжение.
Тренировочная нагрузка также влияет на готовность (Readiness): при достаточной истории нагрузок соотношение ATL/CTL участвует в расчёте вместе с HRV, пульсом в покое и сном. Высокая недавняя нагрузка относительно долгосрочного уровня может снижать оценку готовности.
Подробнее — в статьях о соотношении нагрузки, лёгкой нагрузке TRIMP (EN) и монотонности и тренировочном напряжении (EN).
Вернитесь от графика к тренировочной неделе
В календаре нажмите на сводку недели, чтобы открыть её детали. Раздел нагрузки показывает ATL, CTL, TSB и соотношение нагрузки рядом со временем тренировок. Под ними — график ATL и CTL по дням. Вернувшись в календарь, можно открыть активности, которые внесли вклад.
Для завершённой недели изменения сравнивают последний день с днём перед её началом. Текущая неделя заканчивается на доступной дате, поэтому сравнение ещё неполное. Расчётная нагрузка запланированных тренировок хранится отдельно и не попадает в CTL и ATL выполненной работы до появления записанной активности.
Изменение CTL за скользящую неделю описано в статье «Темп роста нагрузки». Длительность, фильтры видов спорта и итоги за недели или месяцы — в разделе «Объём тренировок».
Проверьте полноту истории
Расчёт начинается с нуля в начале доступной истории активностей. Первые 41 день отмечаются как период низкой достоверности. Пустой участок до начала импортированной истории означает отсутствие сведений, а не череду дней отдыха. Расширение графика не восстановит неимпортированные тренировки.
Внутри записанной истории настоящий день отдыха даёт нулевую нагрузку, и средние снижаются. Импортированная активность без вычислимого TRIMP делает день неполным; доступный TRIMP других тренировок продолжает учитываться. Неимпортированная тренировка может выглядеть как отсутствие активности. Перед выводом о восстановлении проверьте пропущенные записи и покрытие пульса.
Локальный день начала определяется часовым поясом аккаунта. Активность через полночь относится к дню начала. Импорт старых тренировок или исправление действовавших настроек ЧСС могут изменить последующие значения после пересчёта. График показывает текущую историю аккаунта с учётом таких исправлений.
CTL, ATL и TSB описывают записанную нагрузку, а не напрямую измеряют подготовленность, усталость или готовность к гонке. Сопоставляйте тренировки с показателями здоровья и готовностью и собственными ощущениями. Полный расчёт приведён в методике тренировочной нагрузки (EN), а вклад плавания — в статье «Анализ плавания».
Все возможности Pro бесплатны до 31 января 2027 года включительно. Карта не нужна, автоматических списаний нет. После раннего доступа можно остаться на Free или выбрать Pro. Сравнить тарифы Free и Pro.