Mocny trening kolarski szybko podnosi obciążenie krótkoterminowe. W lżejszym tygodniu spada ono szybciej niż obciążenie długoterminowe. Wykres pokazuje oba przebiegi, dzięki czemu można prześledzić blok treningowy i przyjrzeć się poszczególnym dniom.
Zrzuty ekranu pokazują przykładową historię treningową w aplikacji internetowej. Obciążenie treningowe jest dostępne w Free i Pro.
Zacznij od wykresu i bieżącego obciążenia
Otwórz Podsumowanie i przejdź do Analiza treningu → Obciążenie treningowe. Na komputerze wykres jest po lewej, a Bieżące obciążenie po prawej. Na telefonie podsumowanie znajduje się pod wykresem. Główne wskaźniki to obciążenie długoterminowe (CTL), obciążenie krótkoterminowe (ATL) i świeżość (TSB).
Najedź kursorem na linię lub dotknij jej na telefonie, aby zobaczyć datę i wartości. Legenda pomaga rozróżnić wskaźniki: ostry szczyt ATL i łagodny wzrost CTL opisują tę samą historię w różnych skalach czasu. Podgląd punktów nie zmienia daty podsumowania.
Wybierz datę i zakres historii
Selektor daty przy tytule panelu wyznacza koniec okresu. Wybierz wcześniejszy dzień, aby wrócić do bloku treningowego; Dzisiaj przywraca bieżącą datę. Przełączniki 42 dni, 3 mies., 6 mies., 1 rok i 2 lata zmieniają zakres obu wykresów: obciążenia i objętości.
Te ustawienia zmieniają widok, a nie obliczenia. Wybór 42 dni nie zeruje CTL, a 2 lata nie zmienia ATL w średnią dwuletnią. Filtry sportu i Czas trwania/TRIMP/PSS w sekcji objętości dotyczą wyłącznie jej wykresu.
Jedno obciążenie dzienne, dwa tempa zmian
Ukończone aktywności dostarczają TRIMP — oszacowanie obciążenia na podstawie czasu, tętna i obowiązujących ustawień tętna. Sumujemy dostępny TRIMP aktywności rozpoczętych w danym lokalnym dniu. Poranny bieg i wieczorna jazda wnoszą swój wkład. Pływanie w basenie i na otwartej wodzie również się liczy, jeśli dane tętna pozwalają na obliczenie.
PSS osobno opisuje obciążenie na podstawie mocy. Nie zastępuje brakującego TRIMP, a ten wykres nie ma przełącznika na PSS. Jazda z pomiarem mocy, lecz bez użytecznego tętna może mieć PSS, choć jej udział w tym wykresie pozostanie niepełny.
ATL ma stałą czasową 7 dni i reaguje szybko. CTL ma stałą czasową 42 dni i zmienia się wolniej. Są to średnie ważone wykładniczo: starsze treningi stopniowo tracą znaczenie, zamiast znikać na granicy okresu. Dla L oznaczającego dzienną sumę TRIMP obliczenia wyglądają tak:
ATL[d] = ATL[d−1] + (L[d] − ATL[d−1]) / 7
CTL[d] = CTL[d−1] + (L[d] − CTL[d−1]) / 42
TSB[d] = CTL[d−1] − ATL[d−1]TSB to CTL minus ATL z poprzedniego dnia. Opisuje stan na początku wskazanego dnia, przed jego treningami. Dlatego odjęcie bieżących wartości w podsumowaniu nie musi dać wyświetlanego TSB.
Przykład obliczeń: zaczynamy od ATL 60 i CTL 50. Dzień ze 100 TRIMP podnosi ATL do 65,7, a CTL do 51,2; TSB tego dnia pozostaje na −10. Następny dzień odpoczynku obniża ATL do 56,3 i CTL do 50,0, a TSB wynosi −14,5. Odpoczynek już obniżył średnie, ale jego wpływ na TSB pojawi się dzień później.
Sprawdź dodatkowe wskaźniki obok wykresu
Współczynnik obciążenia to ATL wybranego dnia podzielone przez CTL: ATL 60 i CTL 50 dają 1,20. W przeciwieństwie do TSB uwzględnia obciążenie tego dnia. Przy zerowym CTL jest niedostępny. Znak ? w kółku otwiera opis obliczeń i ograniczeń; zamknij go przyciskiem × lub Escape.
Zacieniowany zalecany zakres ATL wynosi 0,8–1,4 × CTL i pojawia się po co najmniej 14 dniach historii, gdy CTL jest dodatnie. Zmienia się wraz z CTL. Ma inne granice niż kategorie kolorów współczynnika obciążenia; żadne z nich nie określają bezpiecznej dawki treningu ani prawdopodobieństwa urazu.
Łatwe TRIMP szacuje obciążenie następnego dnia, które zrównałoby kolejne wartości ATL i CTL. Wynik ujemny jest zastępowany zerem. „Łatwe” odnosi się do równowagi modelu, a nie odczuć podczas jazdy. Nie jest to cel treningowy, a zero nie oznacza, że jeden dzień odpoczynku przywróci równowagę.
Monotonia opisuje podobieństwo dziennych obciążeń z ostatnich 7 dni, wliczając odpoczynek. Obciążenie organizmu łączy tę zmienność z sumą TRIMP. Porównuj je z własną historią: równomiernie lekki i równomiernie ciężki tydzień mogą mieć podobną monotonię, lecz inne obciążenie organizmu.
Obciążenie treningowe wpływa także na gotowość (Readiness): przy wystarczającej historii obciążeń stosunek ATL/CTL uwzględnia się w wyniku wraz z HRV, tętnem spoczynkowym i snem. Wysokie obciążenie krótkoterminowe w porównaniu z poziomem długoterminowym może obniżyć ocenę gotowości.
Więcej o obliczeniach przeczytasz w opisach współczynnika obciążenia, łatwego TRIMP (EN) oraz monotonii i obciążenia organizmu (EN).
Przejdź od wykresu do tygodnia treningowego
W Kalendarzu wybierz podsumowanie tygodnia, aby otworzyć jego szczegóły. Sekcja obciążenia pokazuje ATL, CTL, TSB i współczynnik obciążenia obok czasu treningów, a niżej dzienny wykres ATL/CTL. Po powrocie do kalendarza możesz otworzyć aktywności, które wniosły swój wkład.
W zakończonym tygodniu zmiana porównuje ostatni dzień z dniem poprzedzającym początek tygodnia. Bieżący tydzień kończy się na dostępnej dacie, więc porównanie jest niepełne. Szacowane obciążenie planów pozostaje oddzielne i nie trafia do CTL ani ATL wykonanej pracy przed pojawieniem się zarejestrowanej aktywności.
Zmianę CTL w ruchomym oknie tygodniowym opisuje tygodniowa zmiana CTL. Czas trwania, filtry sportu oraz sumy tygodniowe i miesięczne znajdziesz w sekcji Objętość treningowa.
Sprawdź kompletność historii
Obliczenia zaczynają się od zera na początku dostępnej historii aktywności. Pierwsze 41 dni ma oznaczenie niskiej wiarygodności. Pusty fragment przed początkiem zaimportowanej historii oznacza brak wiedzy, a nie serię dni odpoczynku. Szerszy widok nie odtworzy niezaimportowanych treningów.
W zapisanej historii rzeczywisty odpoczynek wnosi zero, a średnie maleją. Import aktywności bez obliczalnego TRIMP sprawia, że dzień jest niepełny; poprawny TRIMP innych sesji nadal się liczy. Niezaimportowany trening może wyglądać jak brak aktywności. Zanim uznasz spadek za regenerację, sprawdź brakujące zapisy i pokrycie tętna.
Strefa czasowa konta wyznacza lokalny dzień rozpoczęcia. Aktywność przechodząca przez północ należy do dnia, w którym się zaczęła. Import starszych treningów lub korekta ustawień tętna mogą zmienić późniejsze wartości po przeliczeniu. Wykres przedstawia aktualnie zapisaną historię wraz z tymi poprawkami.
CTL, ATL i TSB opisują zapisane obciążenie, a nie bezpośredni pomiar wydolności, zmęczenia czy gotowości do zawodów. Porównuj przebieg treningów ze wskaźnikami zdrowia i gotowości oraz własnym samopoczuciem. Metodyka obciążenia (EN) opisuje pełne obliczenia, a Analiza pływania wyjaśnia wkład treningów pływackich.
Wszystkie funkcje Pro są bezpłatne do 31 stycznia 2027 r. Bez karty płatniczej i automatycznych opłat. Po zakończeniu wczesnego dostępu możesz pozostać przy Free lub wybrać Pro. Zobacz plany Free i Pro.