Zamień pomysł na sesję w trening, który możesz wykonać: wybierz cel, ułóż wysiłki i odpoczynki, a potem zapisz go na kolejny dzień. Planer treningu pomaga dopracować szczegóły i zobaczyć całą sesję przed rozpoczęciem.
Przykłady wykorzystują syntetyczne dane treningowe w aplikacji internetowej. Planer treningu i Biblioteka treningów są dostępne w Free i Pro.
Zacznij od treningu, który chcesz wykonać
Załóżmy, że planujesz równą jazdę z trzema 12-minutowymi odcinkami tempowymi, pięcioma minutami odpoczynku między nimi i spokojniejszą jazdą przed oraz po serii. Możesz stworzyć tę sesję raz, zachować ją w bibliotece i dostosować na inny dzień.
Otwórz Bibliotekę treningów z Kalendarza treningowego, wybierz Utwórz trening, a następnie dyscyplinę i parametr prowadzący sesję. W tym przykładzie wybierz Kolarstwo → Moc · % FTP. Każdy odcinek będzie oparty na mocy; jeden trening nie łączy celów mocy, tętna i tempa.
Edytor mocy otwiera się z początkową strukturą: rozgrzewką, powtarzaną parą wysiłek–odpoczynek i schłodzeniem. Ten szkic trwa 52 minuty. Rozgrzewka narasta od 50 do 65% FTP; schłodzenie zaczyna się od mocy końcowego odpoczynku i spada od 50 do 40% FTP. W trybie watów początkowe rampy to 100→150 W i 100→80 W. Każdą wartość można zmienić.
Stopniowo zwiększaj lub zmniejszaj moc w bloku
Wybierz blok mocy i włącz Stopniową zmianę. Pola intensywności zmienią się w ustawione obok siebie Intensywność początkową i Intensywność końcową. Ustaw moc na początku i końcu etapu; cel zmienia się płynnie między nimi przez cały czas trwania. Działa to zarówno w % FTP, jak i w watach.
Przeciągnij jeden z dwóch białych punktów narożnych w górę lub w dół, aby niezależnie zmienić dany koniec. Przy włączonej Stopniowej zmianie zastępują środkowy uchwyt intensywności. Prawy uchwyt czasu nadal zmienia długość odcinka, a pola liczbowe pozwalają wpisać dokładne cele. Możesz też ustawić fokus na punkcie narożnym i użyć strzałek w górę lub w dół.
Włączenie Stopniowej zmiany początkowo nadaje obu końcom bieżący cel, gotowy do ustawienia nachylenia. Wyłączenie zachowuje Intensywność początkową jako stały cel. Cofnij przywraca poprzedni kształt, a zapisany trening zachowuje oba końce. Planowana intensywność, energia i czas w strefach mocy uwzględniają zmieniający się cel.
Nadaj treningowi czytelną nazwę, a następnie dostosuj bloki do jazdy. W poniższym przykładzie ze stałymi celami wyłącz Stopniową zmianę dla rozgrzewki i schłodzenia oraz wpisz podane wartości. Użyj Dodaj blok dla osobnego wysiłku, a uchwytu listy — by ustawić go we właściwym miejscu. Tutaj blok wytrzymałościowy znajduje się między serią powtórzeń a schłodzeniem.
| Fragment jazdy | Czas trwania | Docelowa moc |
|---|---|---|
| Rozgrzewka | 15 minut | 65% FTP |
| Odcinek tempowy + odpoczynek, trzy powtórzenia | 12 minut + 5 minut na każdą serię | 83% FTP + 48% FTP |
| Wytrzymałość | 25 minut | 68% FTP |
| Schłodzenie | 5 minut | 45% FTP |
Łącznie daje to 1 godzinę 36 minut: 15 + 51 + 25 + 5. Odpoczynek należy do powtarzanej pary, dlatego pięć minut odpoczynku występuje także po trzecim odcinku tempowym. W przykładzie odcinki tempowe mają również docelową kadencję 88 obr./min.
Zmień czas trwania, intensywność lub kolejność
Wybierz blok na wykresie lub liście Etapy, aby otworzyć jego ustawienia. Odcinek tempowy trwa 12:00 z intensywnością 83% FTP. Dla demonstracyjnego zawodnika z FTP 248 W edytor pokazuje też 206 W. Możesz wpisać dokładny czas lub cel, użyć przycisków plus i minus oraz opcjonalnie ustawić docelową kadencję, jeśli jest dostępna.
Trzy działania wskaźnikiem mają różne zadania:
| Co chcesz zmienić | Co przesunąć | Co się dzieje |
|---|---|---|
| Czas trwania odcinka | Przeciągnij prawy uchwyt czasu w poziomie | Blok rozszerza się lub zwęża na osi czasu |
| Intensywność odcinka | Przeciągnij górny uchwyt intensywności w górę lub w dół | Zmieniają się cel i wysokość bloku |
| Kiedy przypada etap | Przeciągnij uchwyt na liście Odcinki | Etap przesuwa się w treningu albo trafia do bloku powtórzeń lub poza niego |
Graficzna edycja czasu dla mocy i tętna działa ze skokiem pięciu sekund. Przeciągnięcie krawędzi bloku nie zmienia jego kolejności. Służy do tego uchwyt listy, a osobną kopię tworzy polecenie duplikowania. Kliknij dwukrotnie nazwę odcinka lub naciśnij F2 przy zaznaczonym odcinku, aby zmienić nazwę.
Cofnij i Ponów odtwarzają zmiany struktury i zaznaczenia. Skróty klawiaturowe działają poza polami tekstowymi, więc możesz eksperymentować bez utraty wcześniejszej wersji szkicu. Notatki mieszczą praktyczne wskazówki, etykiety pomagają później znaleźć sesję, a Cel podąża automatycznie za strukturą, dopóki nie wybierzesz go samodzielnie.
Zmień całą serię w jednym miejscu
Użyj Dodaj blok powtórzeń, dodaj wewnątrz etapy wysiłku i odpoczynku, a potem wybierz liczbę powtórzeń. Edytujesz parę raz, a wykres rozwija ją w kolejność wykonania. Zmiana etapu tempowego z 12 na 13 minut dodaje minutę do każdego z trzech wystąpień, więc sesja wydłuża się o trzy minuty.
Zwiększenie serii z trzech do czterech powtórzeń dodaje kolejny 12-minutowy wysiłek i pięć minut regeneracji. Seria wydłuża się z 51 minut do 1 godz. 8 min, a cała jazda z 1 godz. 36 min do 1 godz. 53 min.
Zduplikuj serię, jeśli potrzebujesz osobnej grupy z innymi celami. Przeciągnij odcinek poza serię, aby stał się niezależny, lub do serii, aby go powtarzać. Zachowuj powtarzane odcinki w grupie, dopóki mają wspólne założenia; odcinek wymagający osobnej korekty powinien znaleźć się poza tą strukturą.
Seria może zawierać 1–20 odcinków i być powtarzana 1–99 razy. Trening może obejmować 80 bloków głównych, 2 000 odcinków po rozwinięciu powtórzeń i łącznie 48 godzin. Są to ograniczenia edytora, a nie zalecane czasy treningu. Niektóre formaty eksportu mają niższe limity.
Dobierz cel do dyscypliny
Kolarstwo jest tylko jednym z punktów wyjścia. Dostępne cele zależą od dyscypliny, a wybrana dyscyplina i parametr docelowy pozostają stałe dla danego treningu. Pełny edytor graficzny jest dostępny dla mocy i tętna. Tempo i RPE edytuje się za pomocą pól odcinków, a nie przez przeciąganie na tym samym wykresie.
| Dyscyplina | Dostępne cele | Sposób wprowadzania |
|---|---|---|
| Kolarstwo | Moc lub tętno | Waty, % FTP lub strefa mocy; ud./min lub strefa tętna |
| Bieganie | Tempo, moc lub tętno | Czas na kilometr lub strefa tempa; moc i tętno jak wyżej |
| Trening siłowy i pozostałe | RPE lub tętno | Odczuwany wysiłek od 1 do 10; ud./min lub strefa tętna |
Odcinek o stałej intensywności ma jedną wartość docelową lub strefę. Odcinki oparte na mocy mogą także stopniowo zmieniać intensywność między osobnymi wartościami początkową i końcową. To cele dla różnych chwil, a nie dolna i górna granica dopuszczalnego zakresu; tętno, tempo i RPE mają cele stałe. Zależnie od parametru dozwolone wartości to 1–2 000 W, 1–300% FTP, 30–250 ud./min, 2:00–20:00 na km oraz RPE 1–10. Tam, gdzie dostępny jest cel kadencji, można ustawić 20–250: obr./min dla kolarstwa lub kroków/min dla biegania.
Możesz stworzyć trening z mocą względną przed ustawieniem FTP, ale aplikacja potrzebuje odpowiedniego FTP do przeliczenia procentu na waty. FTP jest też potrzebne do wyrażenia stałego celu w watach jako intensywności względnej. Przełączenie między Watami a % FTP przelicza cele treningu; nie zmienia jedynie etykiety wykresu. Sprawdź przeliczenie przed potwierdzeniem.
Strefy tętna korzystają z Twoich ustawień tętna, a oszacowania stref tempa wymagają odpowiednich danych tempa treningowego. Aktualizuj te dane w Strefach i progach treningowych. Wpisanie wartości względnej bez progu nie wystarcza do wyznaczenia bezwzględnego celu na urządzeniu.
Sprawdź łączny efekt swoich zmian
Po zmianie struktury edytor przelicza czas, profil i dostępne oszacowania. Dla pierwotnego przykładu 96-minutowego treningu opartego na mocy edytor graficzny pokazuje Intensywność mocy (PI) 0,72, Planowane PSS 83 i 983 kJ. Rozkład stref obejmuje wszystkie powtórzenia: 36 minut w strefie tempa, 40 minut w strefie wytrzymałości i 20 minut w strefie regeneracji.
Czas trwania sumuje odcinki po rozwinięciu powtórzeń. PI opisuje względną intensywność projektu, przypisując większą wagę mocniejszym blokom. Planowane PSS łączy tę intensywność z czasem. Planowane kJ sumują pracę mechaniczną wynikającą z mocy i czasu; nie są oszacowaniem kalorii z pożywienia. Projekt oparty na procentach wymaga FTP, aby przeliczyć cele na bezwzględne waty i kJ.
Zapisany plan ma też podsumowanie planowanego obciążenia oparte na strefach, liczone inaczej niż szacunek ważonej intensywności w graficznym edytorze mocy. Dlatego PSS może się różnić: przykład pokazuje 83 w edytorze i 79 w zapisanym treningu. Obie wartości są szacunkami założeń treningu, a nie zmierzonymi wynikami.
Plany oparte na mocy i tempie mogą mieć oszacowanie planowanego PSS. Plany oparte na tętnie używają czasu w strefach: przybliżenia w stylu Edwardsa, a nie obliczenia TRIMP Banistera dla ukończonej aktywności. Odcinki RPE nie dostarczają zmierzonego obciążenia mocy ani tętna. Obciążenie planowanego treningu wyjaśnia metodę zapisanych planów, a Plan a wykonanie — ocenę faktycznej realizacji.
Zapisz trening, a potem wybierz dzień
Wybierz Zapisz trening, aby zachować strukturę, nazwę, notatki, cel i etykiety w Bibliotece treningów. Otwórz trening ponownie, by go edytować, lub wybierz Duplikuj przed utworzeniem osobnego wariantu, np. czterech serii w tempie przy zachowaniu pierwotnej jazdy z trzema seriami.
W zapisanym treningu opcja Zaplanuj dodaje plan z datą do Kalendarza treningowego. Jeśli tworzysz trening dla daty wybranej w Kalendarzu, zapisanie może też umieścić go w tym dniu. Przed dodaniem Kalendarz sprawdza konflikty dostępności. Nieudane dodanie nie wymaga tworzenia treningu od początku.
Plan na konkretny dzień to zapisana wersja. Późniejsza edycja treningu w bibliotece nie zmienia bez powiadomienia już zaplanowanych sesji. Jeśli chcesz zmienić konkretny dzień, sprawdź jego wpis.
Kalendarz pozwala dodać taki tydzień obok istniejącego planu lub zastąpić kwalifikujące się zaplanowane wpisy, z kontrolą konfliktów dostępności i ochroną wykonanych treningów. Zastosowanie tygodnia wypełnia Kalendarz; wysłanie treningów do usługi jest osobnym działaniem.
Wyeksportuj trening lub wyślij go przez integrację
Kroki po pobraniu ZWO opisują przewodniki dla poszczególnych platform:
Zapisany trening zbiera akcje Zaplanuj, Edytuj, Duplikuj i Eksport. Otwórz Eksport, aby zobaczyć pliki dostępne dla tej konkretnej struktury. Nasz kolarski przykład oparty na mocy oferuje FIT, ZWO, MRC i ERG.
| Trasa | Obsługiwane cele treningowe | Do czego służy |
|---|---|---|
| Garmin Connect lub Wahoo | Kolarstwo: moc/tętno; bieganie: tempo/moc/tętno | Dodaje wysyłkę do kolejki przez połączone konto z wymaganymi uprawnieniami |
| FIT | Obsługiwane struktury mocy, tętna i tempa dla kolarstwa i biegania | Pobiera plik treningu strukturalnego do ręcznego przeniesienia na zgodne urządzenie lub do usługi |
| ZWO | Moc kolarska | Pobiera trening do zgodnego oprogramowania treningowego; do 250 bloków po rozwinięciu powtórzeń |
| MRC | Moc kolarska | Pobiera plik treningu ze względnymi celami mocy w % FTP |
| ERG | Moc kolarska | Pobiera plik treningu z bezwzględnymi celami mocy w watach |
W sprawdzonej wersji internetowej eksport FIT obecnie zwraca błąd, choć format jest widoczny w menu. Ręczne przeniesienie wymaga udanego pobrania; samo menu go nie potwierdza.
Formaty pojawiają się, gdy można w nich odwzorować strukturę i cele. Moc względna wymaga poprawnego przeliczenia FTP dla ERG, a stałe waty — dla formatów mocy względnej, takich jak MRC i ZWO. Treningi siłowe i oparte na RPE nie są objęte tymi opcjami eksportu ani wysyłania.
Stopniowe zmiany mocy są zachowywane w ZWO, MRC i ERG. Dla treningu ze zmieniającą się mocą FIT i wysyłka do Garmin/Wahoo są niedostępne, ponieważ obecne mechanizmy eksportu i wysyłki nie zachowują płynnego przejścia. Aplikacja nie zastępuje go bez pytania stałym celem. Blok z równymi wartościami początkową i końcową pozostaje zgodny z formatami stałych celów.
Przy obsługiwanym połączeniu użyj Wyślij do Garmin, Wyślij do Wahoo lub Wyślij do, zależnie od dostępnych kont. Sprawdź status dostarczenia przy treningu. Po błędzie wykorzystaj podaną przyczynę, aby naprawić połączenie, uprawnienia lub problem celu przed ponowieniem. Dostępność dostawcy także może wpływać na wysyłkę.
Pobranie pliku nie oznacza jeszcze przesłania go do zegarka ani licznika rowerowego. Również przyjęcie treningu przez usługę nie potwierdza, że konkretne urządzenie już go pobrało. Synchronizacja urządzeń opisuje połączenia, a Import i eksport — ręczne przenoszenie plików.
Wybierz sposób układania treningu
Jeśli wolisz kształtować profil i dostosowywać poszczególne odcinki, edytory mocy i tętna pokazują te zmiany na bieżąco. Różnice między tym sposobem pracy a tekstowym tworzeniem treningów opisuje Intervals.icu a EffortSignal.
Wszystkie funkcje Pro są bezpłatne do 31 stycznia 2027 r. Bez karty płatniczej i automatycznych opłat. Po zakończeniu wczesnego dostępu możesz pozostać przy Free lub wybrać Pro. Zobacz plany Free i Pro.